3 cách tự trấn an hệ thần kinh trong 2 phút khi cơn hoảng sợ ập tới
Hình ảnh: Nắm vững 3 công tắc sinh học giúp bạn nhanh chóng đưa hệ thần kinh thoát khỏi cơn bão hoảng sợ chỉ trong 120 giây.
Đang ngồi trong cuộc họp, đang lái xe dừng đèn đỏ hay đang đi siêu thị, bỗng nhiên một luồng điện chạy dọc sống lưng: tim đập thình thịch, cổ họng nghẹn đặc, hai bàn tay tê buốt, mồ hôi lạnh túa ra và đầu óc quay cuồng như sắp ngất xỉu… Đó chính là chân dung của một Cơn hoảng sợ kịch phát (Panic Attack).
Ai đã từng trải qua dù chỉ một lần cơn hoảng loạn kịch phát đều không bao giờ quên được cảm giác kinh hoàng ấy. Nhiều người gọi cấp cứu ngay trên đường vì tưởng mình bị đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Đáng sợ hơn, sau cơn đầu tiên, người bệnh rơi vào trạng thái “lo âu dự đoán” — lúc nào cũng nơm nớp sợ cơn tiếp theo sẽ ập đến.
Tuy nhiên, tin mừng lớn nhất từ y học thực chứng là: Cơn hoảng sợ dù dữ dội đến đâu cũng chỉ là một “cơn lũ Adrenaline ngắn hạn” và có những công tắc sinh học trên cơ thể giúp bạn cắt cơn chỉ trong 2 phút.
- 1. Hiểu đúng bản chất: Vì sao cơn hoảng sợ rất đáng sợ nhưng KHÔNG gây nguy hiểm tính mạng?
- 2. Công tắc số 1 (Giây 0 – Giây 40): Thở “Hai nhịp hít – Một nhịp thở dài” (Physiological Sigh)
- 3. Công tắc số 2 (Giây 40 – Giây 80): Kích hoạt “Phản xạ lặn” bằng nước mát (Mammalian Dive Reflex)
- 4. Công tắc số 3 (Giây 80 – Giây 120): Kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1 kéo não bộ về thực tại
- Bài tập thực hành hôm nay: Tập dượt 3 công tắc khi đang bình tĩnh
- Câu hỏi tự vấn dành cho bạn
1. Hiểu đúng bản chất: Vì sao cơn hoảng sợ rất đáng sợ nhưng KHÔNG gây nguy hiểm tính mạng?
Khi cơn hoảng sợ khởi phát, não bộ của bạn đã bấm nhầm nút báo động khẩn cấp mức độ cao nhất. Chỉ trong vài giây, một lượng lớn Adrenaline tràn vào máu. Đồng thời, vì quá sợ hãi nên bạn vô tình thở gấp và thở nông (Hyperventilation).
Chính việc thở gấp này làm bạn thải ra quá nhiều khí CO2, khiến nồng độ CO2 trong máu tụt xuống đột ngột (kiềm hô hấp). Khi CO2 máu giảm, các mạch máu não co nhẹ lại và ion Canxi tự do thay đổi, gây ra hàng loạt triệu chứng làm bạn khiếp vía: choáng váng, lâng lâng như đi trên mây, tê bì quanh môi, tê cứng mười đầu ngón tay và cảm giác nghẹt thở.
Hiểu được cơ chế này, bạn sẽ thấy: Mọi cảm giác tê tay, choáng váng đó chỉ là hệ quả vật lý của việc thở gấp, và cơ thể bạn hoàn toàn an toàn!
2. Công tắc số 1 (Giây 0 – Giây 40): Thở “Hai nhịp hít – Một nhịp thở dài” (Physiological Sigh)
Khi đang hoảng loạn, nếu ai đó bảo bạn “Hãy ngồi thiền và tập trung tâm trí đi”, bạn sẽ không thể làm nổi. Bạn cần tác động từ Thân lên Tâm thông qua phản xạ thở sinh lý do Giáo sư thần kinh học Andrew Huberman (Đại học Stanford) công bố:
- Bước 1: Hít vào bằng mũi một hơi sâu (khoảng 80% dung tích phổi), rồi ngay lập tức hít nhồi thêm một nhịp ngắn nữa bằng mũi để làm phồng tối đa các túi phế nang nhỏ li ti trong phổi.
- Bước 2: Chụm nhẹ môi và thở ra thật chậm, thật dài bằng miệng (thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào).
- Bước 3: Chỉ cần lặp lại đúng 3 đến 5 chu kỳ như vậy (mất khoảng 40 giây), nhịp tim sẽ lập tức nhận lệnh từ dây thần kinh phế vị và hạ xuống rõ rệt, đồng thời cân bằng lại nồng độ CO2 máu giúp hết tê tay và hết choáng váng.
Hệ thần kinh của bạn đang nhạy cảm ở mức nào?
Nếu bạn từng trải qua những cơn hồi hộp, choáng váng, sợ hãi bất chợt hoặc cảm thấy mình rất lâu mới lấy lại bình tĩnh sau một chuyện bất ngờ, hãy tự đánh giá ngay bằng 2 thang đo lâm sàng dưới đây:
3. Công tắc số 2 (Giây 40 – Giây 80): Kích hoạt “Phản xạ lặn” bằng nước mát (Mammalian Dive Reflex)
Con người và các loài động vật có vú đều sở hữu một phản xạ sinh học cổ xưa cực mạnh gọi là Phản xạ lặn. Ngay khi vùng mặt (đặc biệt là vùng quanh mắt, mũi và hai bên thái dương) tiếp xúc với nước lạnh hoặc khăn mát, dây thần kinh sinh ba trên mặt sẽ gửi tín hiệu thẳng về thân não, ra lệnh cho dây thần kinh phế vị giảm nhịp tim xuống ngay lập tức 10–25% để tiết kiệm oxy.
Cách áp dụng ngay khi cơn hoảng sợ ập đến:
- Vào nhà vệ sinh vốc nước mát vỗ nhẹ lên mặt, hai bên cổ và sau gáy trong 20–30 giây.
- Nếu đang ngồi trên xe hoặc trong phòng họp: Hãy áp một chai nước mát hoặc khăn ướt lên hai bên má, vùng dưới mắt và hít thở chậm. Cơn bão giao cảm sẽ dịu đi nhanh đến bất ngờ.
4. Công tắc số 3 (Giây 80 – Giây 120): Kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1 kéo não bộ về thực tại
Trong cơn hoảng sợ, tâm trí bạn đang bay tới tương lai với hàng loạt câu hỏi “Lỡ mình ngất ở đây thì sao?”. Để kéo máu và năng lượng từ hạch hạnh nhân về lại vỏ não cảm giác, bạn hãy nhìn quanh phòng và gọi tên to rõ trong đầu:
- 5 đồ vật có màu xanh (hoặc bất kỳ màu nào) mà mắt bạn đang nhìn thấy ngay lúc này.
- 4 bề mặt chất liệu mà tay và chân bạn đang chạm vào (chạm tay lên mặt bàn gỗ mát lạnh, ấn mạnh hai lòng bàn chân xuống sàn nhà cứng cáp).
- 3 âm thanh đang vang lên xung quanh bạn.
- 2 mùi hương trong không khí.
- 1 hơi thở ấm áp đang đi ra khỏi cánh mũi.
Bài tập thực hành hôm nay: Tập dượt 3 công tắc khi đang bình tĩnh
Đừng đợi đến khi đám cháy bùng lên mới đi đọc hướng dẫn sử dụng bình cứu hỏa. Ngay lúc này, khi bạn đang hoàn toàn bình tĩnh đọc bài viết, hãy thử thực hiện 3 nhịp thở “Hai hít mũi – Một thở dài bằng miệng” và ấn nhẹ hai bàn chân xuống sàn nhà. Khi cơ thể đã thuộc lòng phản xạ này lúc bình yên, nó sẽ tự động bảo vệ bạn lúc sóng gió.
Câu hỏi tự vấn dành cho bạn
Khi biết rằng trong tay mình luôn có sẵn 3 công tắc sinh học để làm dịu nhịp tim bất cứ lúc nào, bạn có cảm thấy vững tâm hơn để bước ra ngoài và tận hưởng cuộc sống hôm nay không?
📚 Bài viết cùng chuyên đề nên đọc tiếp:
Mời bạn đọc tiếp bài viết chuyên sâu: 7 thói quen ban đêm âm thầm phá hủy giấc ngủ sâu của người sau tuổi 35 để trang bị trọn vẹn bộ kỹ năng chăm sóc sức khỏe tinh thần và giấc ngủ chủ động.
Tự Kiểm Tra Mức Độ Căng Thẳng, Lo Âu, Trầm Cảm & Giấc Ngủ
BS. Phan Thị Thanh Nhàn · ĐT/Zalo: 0354.54.89.39 · Email: nhanthi.bs@gmail.com
Nhận xét
Đăng nhận xét